Piani di allenamento semplici ed efficaci
Una struttura chiara che permette di progredire rapidamente con risultati fisici.
Due formati progressivi in base al tuo ritmo e alla tua motivazione, adatti a tutti gli sport di resistenza cardio:
Piano 2 sedute / settimana
- Seduta 1 – Resistenza
30–45 min a ritmo confortevole: la conversazione deve essere facile, una frase deve poter essere pronunciata senza riprendere fiato (molto importante)! La resistenza è una zona fondamentale per sviluppare il proprio “motore”. - Seduta 2 – Intensità
Riscaldamento 20' (resistenza leggera)
10 ripetizioni in piano: 1 min veloce – 1 min recupero molto leggero
Defaticamento leggero 5–10 min
La settimana successiva, sostituire la sequenza dinamica 1'/1' con leggere salite o con un aumento dei watt. Alternare i due allenamenti dinamici nelle settimane successive.
Piano 3 sedute / settimana
(per progredire ulteriormente nel proprio obiettivo)
- Seduta 1 – Intensità
10 ripetizioni in piano: 1 min veloce – 1 min recupero molto leggero
Defaticamento leggero 5–10 min - Seduta 2 – Resistenza
45–60 min a ritmo confortevole - Seduta 3 – Soglia (su terreno a scelta in base all’obiettivo o alla motivazione)
Riscaldamento 15' (resistenza leggera)
2 x 8 min a ritmo sostenuto (respirazione impegnata ma controllata) – 3 min di recupero molto leggero tra le due serie
Defaticamento: 5–10 min
Il lavoro alla soglia è uno dei mezzi più efficaci per migliorare la resistenza e la capacità di mantenere uno sforzo nel tempo, permettendo di migliorare rapidamente la condizione fisica.
