Plans d'entrainement simples et efficaces

Une structure claire qui permet de progresser rapidement avec des résultats physiques.

Deux formats progressif selon votre rythme et votre motivation, adaptés à tous les sports d'endurance cardio :

Plan 2 séances /semaine

• Séance 1 - Endurance
  30 à 45 min à rythme confortable, la discussion doit être facile, une phrase doit être tenue sans reprendre sa respiration (très important) ! L'endurance est la plage très importante pour grossir son moteur.
  
  
• Séance 2 - Intensité
  Echauffement 20' (endurance cool)
  10 répétitions à plat : 1 min rapide - 1 min récupération très cool
  Retour au calme cool 5 à 10 min

Semaine suivante, remplacer la séquence dynamique 1'/1' par des côtes légères ou des Watts en plus. Alterner les 2 entrainements dynamiques pour la suite.

Plan 3 séances /semaine
(pour progresser davantage dans son objectif)

• Séance 1 - Intensité
  10 répétitions à plat : 1 min rapide - 1 min récupération très cool
  Retour au calme cool 5 à 10 min
  
• Séance 2 - Endurance
  45 à 60 min à rythme confortable
  
  
• Séance 3 - Seuil (sur terrain à choix selon son objectif ou la motivation)
  Echauffement 15' (endurance cool)
  2x 8 min à allure soutenue (respiration engagée mais contrôlée) - 3 min de récupération très cool entre les 2 séries
  Retour au calme : 5 à 10 min
  

Le travail au seuil est l'un des leviers les plus efficaces pour améliorer l'endurance et la capacité à maintenir un effort dans la durée, pour s'affuter rapidement.