Einfache und effektive Trainingspläne
Eine klare Struktur, die schnelle Fortschritte mit spürbaren körperlichen Ergebnissen ermöglicht.
Zwei progressive Formate, die Ihrem Rhythmus und Ihrer Motivation angepasst sind und für alle Ausdauersportarten geeignet sind:
Trainingsplan 2 Einheiten / Woche
- Einheit 1 - Ausdauer
30 bis 45 Minuten in angenehmem Tempo, die Unterhaltung sollte leichtfallen, ein Satz sollte ohne Atempause gesprochen werden können (sehr wichtig)! Ausdauer ist der entscheidende Bereich, um den Motor zu vergrößern. - Einheit 2 - Intensität
Aufwärmen 20 Minuten (lockere Ausdauer)
10 Wiederholungen auf flachem Terrain: 1 Minute schnell - 1 Minute sehr lockere Erholung
Cool-down locker 5 bis 10 Minuten
In der nächsten Woche ersetzen Sie die dynamische Sequenz 1'/1' durch leichte Anstiege oder mehr Watt. Wechseln Sie danach die beiden dynamischen Trainingseinheiten ab.
Trainingsplan 3 Einheiten / Woche
(um die Ziele weiter zu verfolgen)
- Einheit 1 - Intensität
10 Wiederholungen auf flachem Terrain: 1 Minute schnell - 1 Minute sehr lockere Erholung
Cool-down locker 5 bis 10 Minuten - Einheit 2 - Ausdauer
45 bis 60 Minuten in angenehmem Tempo - Einheit 3 - Schwelle (auf einem Gelände nach Wahl, je nach Ziel oder Motivation)
Aufwärmen 15 Minuten (lockere Ausdauer)
2x 8 Minuten in zügigem Tempo (Atmung angestrengt, aber kontrolliert) - 3 Minuten sehr lockere Erholung zwischen den beiden Serien
Cool-down: 5 bis 10 Minuten
Das Schwellentraining ist einer der effektivsten Hebel, um die Ausdauer und die Fähigkeit, eine Anstrengung über längere Zeit aufrechtzuerhalten, zu verbessern und sich schnell in Form zu bringen.
